人的体重遵循能量守恒定律，胖其实就是摄入的能量大与消耗的能量，多余的能量就堆积储存起来了。

变瘦的真相就是：控制摄入能量，增加消耗的能量。 换句话就是 创造能量缺口，把身体的质量变成能量消耗掉。

减肥是什么

我比较喜欢Joe Delaney 所说的4要素。 训练，营养，坚持和开心的状态。

训练：使你的身体看起来线条更加完美。

营养： 一定程度上已经决定了你能否减肥成功。

坚持：减肥之路漫漫，坚持决定了你减肥的效果。

开心的状态： 各种研究表明，时刻保持开心状态的人，减肥效果更好。

根本原因是，大家并没有能够真正的持续的创造出能量缺口。

主要的原因：

1. 减肥没有真正的动力，缺少持久动力，半途而废。

   很多人知道要减肥，但是很多并不知道减肥的目的是什么。 我见过减肥很成功的人，都是胖到有身体疾病（高血压等）要么减肥要么死那种。只有正视自己，找到减肥的目的，才能更持久的坚持下去。

2. 没有目标
   定目标不容易。目标不易于过于模糊或者过于夸大。 模糊的目标如：我要像金钟国那样健壮。夸大的目标：5天瘦20斤。于模糊或者过于夸大都导致无法执行。

3. 没有计划 很多人的减肥计划不过完善，往往和目标脱钩。 比如，我要10天减1斤，计划是多动少吃，天天去健身房。 这样的计划并不能保证你的减肥效果，而且不够科学，也难以坚持。真正完善的计划，从纸面上就已经能科学的计算出，每周能减的体重，只要按照计划执行，就能达到效果，并且可以复制。

4. 敌人太强大，都在图片里。

方法：

减轻的体重 = 摄入能量 - 基础代谢

例如：我是如何计算出一周减肥1.6斤的？

我的基础代谢是 2800卡路里。 每天摄入能量控制在2000卡路里。 能量缺口是800卡路里。

摄入能量 2000cal - 基础代谢2800 cal = 能量缺口800 cal

一周的能量缺口就是5600卡路里。

能量缺口800 cal * 7 = 周能量缺口5600 cal

1克蛋白质=4卡路里，1克脂肪=9卡路里，1克碳水=4卡路里, 一般认为7卡路里=1g。

计算出5600cal 等于多少克体重。

周能量缺口5600 cal / 7 = 800 克

一周能减1.6斤（800克）

所以只要坚持控制每天卡路里的摄入量，就能达到每周减重1.6斤。

目的因人而异，但需要一个能给你带来比较大动力的目的。可以通过尝试马斯洛需求金字塔来寻找。越顶上的需求能带给更大的动力。

目标需要明确， 一般包含时间和减重目标。 比如我设定的目标为14周减重20磅。

一般推荐 每周减0.5%-1%的体重。 我的体重193磅，那么一周可以减1-2lb，大体上14周可以减14磅到28磅，平均值为21磅。

目标设太大（快速减肥）的的问题：容易生病，且无法长期坚持

脂肪的分解会产生毒素，如果减太快，如果毒素超出人体可控范围，那么人可能会出现病态，比如长痘痘。

实验证明，在减肥过程中，尤其有节食的过程中。会产生大量尿酸，平时有高尿酸，痛风的，可能需要注意。以防止痛风打乱计划。

其次，减的很快的前提的，巨大的能量缺口，这会导致基础代谢的快速下降，影响持续减肥效果。

目标设太小（慢速减肥）的的问题：这可能不是问题，可能没有人会这样做。

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3. 计算目标

查询自身的基础代谢

google TDEE（Total Daily Energy Expenditure) ， 超多网站提供查询基础代谢，但是由于基础代谢有几种不同的算法，所以你会有不同的结果。 这些都是estimate的结果，所以需要在执行计划中不断的去调整，找到自己真正的基础代谢值。 美国NIH（National Institutes of Health）提供Body Weight Planner 里面有TDEE的计算

{% embed url="https://www.niddk.nih.gov/bwp" %}

我的NIH Body Weight Planner 给出的结果是 ：

每天的基础代谢为 2800卡路里，96天（14周）减 20 磅，每天大体能量摄入为2000左右。具体的如何计算得出这个结果可以看上文的介绍。

蛋白质，脂肪，碳水的规划指的会影响到饮食的方法。 有很多饮食方法，比如低碳，Keto（高脂肪）的饮食方式。 我使用的是高蛋白，控制碳水和脂肪的方式。

规划蛋白质摄入

减肥不减肌肉可能么？Yes

研究表明高蛋白质饮食配合无氧运动，可以达到减脂不减肌肉，同时研究认为，高蛋白质饮食没有太多副作用。

多少蛋白质才能减少肌肉流失呢？

Several research studies have verified that simultaneous loss of fat and maintenance of lean body mass is possible (Demling & DeSanti, 2000; Josse, Atkinson, Tarnopolsky, & Phillips, 2011). This requires careful consideration of calorie and protein intake and alignment with a well-designed resistance training program. Maintaining as much muscle mass as possible while dieting can be achieved with greater protein intake (at least 1.8 to 2.2 grams per kilogram) and regular resistance training.

193lb (87kg) 的我, 需要 191克蛋白质。 191克蛋白质等于800（191*4）卡路里。所以我还可以规划剩下的1200卡路里

规划脂肪摄入

脂肪推荐: 脂肪占20%35%总卡路里。所以2000卡中有400700卡是脂肪。 1克脂肪9卡路里，那么一天脂肪消耗在44g到77克。脂肪最好不要少于20%，脂肪能促进荷尔蒙，所以尽量降低脂肪摄入，但是也要维持一定的摄入量。

规划碳水摄入

所以剩下，500卡到800卡。 等于125g~200g的碳水。

这样我2000卡路里 需要的蛋白质，脂肪和碳水就出来了

蛋白质： 191g

碳水: 125g~200g

脂肪：44g~77g

设定完蛋白质，碳水，脂肪含量后。就是规划食谱。

这个是比较大的一个topic，而且因人而异。下面是一些推荐的食物，可以做为参考。

tips：

一般推荐，多吃鸡肉和鱼肉，他们热量少，脂肪含量少。一天内可以和牛肉或者羊肉组合在一起。

Anti-hunger : 虽然我们在创造能量缺口，但是我们也需要尽量不要让自己感觉到很饥饿。如果你的计划让你时常觉得饿，那么你需要将Cal-dense 食物，转变成 low cal 的食物，多吃些深色的素菜，番茄，黄瓜。可以很好的控制你的饥饿感。 或者提高卡路里的摄入量，有可能你的基础代谢是数据偏低导致的问题。

减肥不应该是很痛苦的，如果很痛苦，那么一定是方法错了。痛苦的减肥是不能长久，难以达到效果的。

吃该吃的，不健康的食物也是可以吃的，只要在规定的饮食规划中即可。如果超标，可以通过健身来降低饮食过量带来的影响。

食物推荐：

推荐一周测体重2~3次，每次尽量在相同的时间点，最好是脱光光测体重，要以严谨的科学态度对待每一次的体测。

体重器如果可以显示肌肉，脂肪，骨骼含量的，可以不用相信，一般机器是无法提供准确是数值的，甚至很多医院也没有相应的仪器，需要到特定的医院才能测出比较精确的值。但是可以做为参考值，记录含量的上下波动。

6.1 如果减重太快，

 如果减重太快，需要减缓减重速度，可以增加日常能量摄入量。 

6.2 如果减重太慢

如果减重太慢，需要加快减重速度，可以减少日常能量摄入量。

6.3 平台期

如果平台期持续4周以上，需要重新做规划。

如果平台期在1周到2周左右，可以增加有氧锻炼。

平台期一定是会有的。人体�是动态变化的，所以我们的计划也得是动态变化。当体重降低了一定程度后，基础代谢等都会有所下降，那么计划的日能量摄入量也需要进行相应的调整。 对于平台期的理解，可以认为是个milestone，是人体从一个状态到达一个更加健康状态的标志，是下个一自我提升的开始。

买蛋白粉，要看亮氨酸（Leucine)含量

出生代表了一切

所以买蛋白质买Whey和Casein，因为他们吸收好。

Whey and casein are derived from bovine milk, comprising 20% and 80% respectively of the protein component of milk.

Whey protein concentrate is the liquid fraction of milk and is typically about 80% protein with small amounts of carbohydrates, fat, and lactose.

Whey protein hydrolysate contains shorter amino acid chains (peptides), which are formed by adding enzymes to either whey concentrate or isolate, purportedly enhancing digestion and absorption.

Green tea extracts, primarily EGCG, in combination with caffeine have been shown to increase metabolism and fat oxidation and to modestly boost weight loss and reduce waist circumference

{% embed url="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/" %}

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A meta-analysis of six well-designed studies revealed caffeine-only and caffeine with catechins from tea significantly increase 24-hour energy expenditure by 4.8 and 4.7% respectively compared to the placebo.

Adult intake of caffeine up to 400 to 500 milligrams per day appears safe in healthy individuals

运动请参考健身教练的建议。

我的运动规划：

提高你的基础代谢方法

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